V košíku nejsou žádné položky.

Zkusit
Trénink pro krásně vytvarované bříško

Trénink pro krásně vytvarované bříško

Všichni si přejeme mít krásně vytvarované bříško. Trénink břišních svalů je pro mnohé ovšem největší hádankou. Uděláme 100 a 100 sed lehů (ty známe už ze základní školy), ale toužené výsledky se prostě nedostavují. Proč? Pro krásně tvarované, ploché bříško a štíhlý pas musíme posilovat všechny svalové skupiny přední části trupu. Klasické sed lehy tedy nestačí. V dnešním tréninku vám představím základní cviky, které se rovnoměrně zaměřují na všechny svalové skupiny a pomohou vám vytvarovat krásné ploché bříško.

Připravila: Nives Orešnik

Nejdříve několik slov o anatomii, které vás budou provázet všemi následujícími tréninky. Skupina svalů trupu se skládá z několika jednotlivých svalů: Přímé břišní svaly, se kterými ohýbáme trup (těm se také říká six pack, nebo podomácky pekáč buchet), šikmé břišní svaly, které provádějí otáčení a rotaci trupu, a hluboké břišní svaly, které hrají důležitou roli při stabilizaci, napínají břišní stěnu a jsou důležité pro rovnováhu.

Z tohoto faktu také vychází trénink, který jsem pro vás připravila a můžete jej provádět kdykoliv a kdekoliv, nezabere příliš času a zaměřuje se na všechny svaly trupu.

Trénink pro hezky tvarované bříško

Trénink se skládá z 5 cviků, které zopakujete ve 3 sériích, jednotlivý cvik zopakujete 15krát, poslední cvik stabilizace trupu držíte 15-20 sekund. Po zopakování všech pěti cviků, si chvilku odpočiňte, poté zopakujte celou sérii ještě 2krát.

1. cvik - základní sed leh

Sed lehy se zaměřují na břišní svaly horní části. Z výdechem pomalu zvedněte hlavu, ramena, spodní část prsního koše až do spodní části lopatek, při pohybu vydechujte. Ruce se lehce dotýkají hlavy za ušima, buďte pozorní na to, že udržujete lokty v otevřené poloze. Soustřeďte se na správné provedení cviku a břicho nenafukujte ven, ale tiskněte jej směrem k podlaze.

2. cvik - zvedání nohou v leže

Tímto cvikem posilujeme svaly spodní části břicha (v blízkosti pánve), na které se často zapomíná. Cvik vypadá jednoduše, ale vyžaduje dobrou stabilitu páteře, což může být těžké po všechny, kteří mají problémy s bederní páteří. Pokud vás při cvičení bolí záda, tento cvik neprovádějte. Dávejte si pozor na to, že bederní páteř se při zvednutí nohou neodlepí od podlahy, bedra neustále tiskněte směrem k podlaze. Abychom předešli zvednutí bederní části páteře, můžeme hlavu a ramena lehce zvednout a teprve poté začít se zvedáním nohou. Při zvednutí nohou vydechujeme, při spouštění se nadechujeme.

3. cvik - rotace trupu v leže

Cvik, při kterém rotujeme prsním košem, fixujeme pánev a zároveň přibližujeme loket ke kolenu. Diagonální pohyb je pro mnohé koordinační výzvou, pro zvládnutí cviku je ovšem nutné mít jen trochu praxe. Horní část trupu zvedneme jako při sed lehu, nohy jsou pokrčené do pravého úhlu a také zvednuté nad podlahu. S výdechem otočíme trupem, protilehlou nohu pokrčíme směrem k loktu a druhou nohu natáhneme.

4. cvik - boční sed leh

Cvik provádíme v leže na boku, spodní ruku položíme před sebe pod úhlem cca 45 stupňů. Ruka nám na začátku pomáhá jako opora. Horní ruku dáme za hlavu a s výdechem rovnoměrně přibližujeme loket a koleno horní nohy. S nádechem ruku i nohu pomalu spouštíme po původní polohy. Dávejte pozor na to, aby se vám těžiště nepřeneslo dozadu - neobracejte se na záda, cvik musíme provádět s šikmými břišními svaly.

Cvik 5. - prkno

Poloha prkna je statický stabilizační cvik, který posiluje břišní stěnu. Během cviku neprovádíme žádný pohyb, snažíme se ovšem aktivovat všechny svaly těla. Ruce, ramena a horní část zad musí být aktivní, slouží totiž jako podpora (vytvořte pocit táhnutí těla od podlahy), páteř je v neutrální poloze, s napnutými břišními svaly udržujeme bederní část páteře v neutrální poloze (páteř je tedy rovná a bederní část není prohnutá), aktivujeme také svaly zadečku a nohou. Dýcháme uvolněně, nenadechujeme se do břicha a v případě bolesti v kříži, dáme kolena na podlahu, nebo cvik neprovádíme.